La razón más común por la
que las personas quieren ganar masa
muscular es para ganar volumen y mejorar su físico y fuerza, también
conocido como "culturismo".
El aumento de tu musculatura
también es beneficioso para controlar el peso, ya que el músculo es un "tejido activo", lo que significa que
utiliza energía incluso mientras descansamos. Aumentar tu masa muscular, por lo tanto, significa que tu cuerpo
quema más calorías en reposo. Esto puede ayudarte a perder peso y no
recuperarlo.
¿Por qué es beneficioso ganar masa muscular?
Ganar
y mantener la masa muscular también es beneficioso a medida que
envejecemos y, naturalmente, perdemos algo de nuestra masa muscular y fuerza.
A
partir de los 30 años, perdemos aproximadamente el 10% de nuestra masa muscular
cada
década y después de los 50, aumenta al 15%.
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se asocia con
varios resultados negativos para la salud, como un mayor riesgo de caídas,
diversas enfermedades y mala calidad de vida.
Por lo tanto, es beneficioso
tratar de minimizar esta pérdida de
músculo para mantener una buena salud a medida que envejecemos.
¿Qué debo hacer para ganar masa muscular?
Cuando se trata de ganar masa
muscular, es esencial obtener suficientes proteínas, tanto a lo largo del día
como inmediatamente después de los entrenamientos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4 gramos
a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día para la construcción de
músculo. La cantidad exacta dependerá de factores como el género, el tamaño
corporal y los niveles de actividad.
Los alimentos recomendados
para el desarrollo muscular a continuación
incluyen fuentes tanto vegetales como animales.
Estos incluyen: suero de
leche en polvo, tofu, guisantes, leche, frijoles, lentejas, huevos y pescado.
Para incrementar la masa muscular, estos alimentos deben consumirse en
combinación con ejercicios de resistencia regulares.
El ejercicio de resistencia
es cualquier tipo de ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra
una fuerza o resistencia; pueden ser pesas libres, máquinas de pesas o tu
propio peso corporal.
Por ejemplo, levantamiento
de pesas, sentadillas, estocadas, flexiones e incluso yoga. El ejercicio de
resistencia construye y tonifica los músculos y los fortalece, también aumenta
la fortaleza de los huesos. Para una buena salud, también se recomienda incluir
150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana.
Existe cierto debate sobre
las fuentes de proteína animal versus vegetariana. Muchos culturistas están
convencidos de que necesitas proteína
animal para desarrollar músculo.
Sin embargo, hay muchos
culturistas y atletas veganos exitosos y una nueva escuela de pensamiento de
que la inflamación causada por las proteínas animales en realidad podría
obstaculizar el rendimiento.
Por esta razón, la siguiente lista contiene una mezcla de
proteínas de origen animal y vegetal. Si consumes alimentos de origen
animal, es saludable incluir una mezcla de proteínas animales y vegetales en tu
dieta.
Estos alimentos para para ganar masa muscular tienen un alto contenido de
proteínas, son fáciles de preparar y tienen otros beneficios para la salud además
de su alto contenido de proteínas.
Suero en polvo
La proteína de suero es una
mezcla de algunas de las proteínas que se encuentran naturalmente en la leche y
es un ingrediente común en los suplementos proteicos y los reemplazos de
comidas.
Es particularmente rico en
dos proteínas llamadas beta-lactoglobulina y alfa-lactoalbúmina.
El suero de leche tiene uno
de los puntajes de biodisponibilidad de proteínas más altos de todos los
alimentos y se digiere más rápidamente que otras proteínas como la caseína, lo que
lo convierte en el favorito entre los culturistas.
La investigación muestra que
la proteína de suero en combinación con el ejercicio de resistencia aumenta la
masa muscular.
Tofu
El tofu es una de las principales fuentes vegetarianas de proteínas.
Todos los tipos de proteínas suministran al cuerpo los bloques de construcción
de aminoácidos necesarios para formar nuevos músculos, pero algunos alimentos
contienen un mejor perfil de aminoácidos que otros.
El tofu proporciona buenas
cantidades de aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta,
ya que el cuerpo no puede fabricarlos. En un estudio, la proteína de soya fue
comparable a la proteína de suero de
leche para prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio y ayudar a
la recuperación en los jugadores de fútbol.
Leche
La leche está repleta de
aminoácidos y es una gran bebida de recuperación después del entrenamiento.
Según la investigación, la leche puede ser incluso mejor que las bebidas
deportivas para ayudar a la recuperación después del ejercicio.
La
leche aumenta la síntesis de proteínas musculares después
del ejercicio mientras reduce el dolor muscular y la pérdida de función.
También rehidrata muy bien el cuerpo, siendo aproximadamente isotónica, además
de contribuir a reponer las reservas de glucógeno.
Frijoles y Lentejas
Las legumbres incluyen
frijoles, lentejas y garbanzos. Proporcionan una dosis saludable de proteína de
origen vegetal para ganar masa muscular.
Los frijoles también son una
gran fuente de energía, ya que contienen carbohidratos de liberación lenta y fibra,
que ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre para
alimentar tus entrenamientos.
Las legumbres también
proporcionan magnesio, un nutriente esencial para la función muscular, que
también puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Almendras
Las almendras son un
excelente refrigerio portátil para después del entrenamiento cuando estás en
movimiento. Las almendras tienen el
mayor contenido de proteínas de todos los frutos secos (excepto los
cacahuetes), un puñado contiene alrededor de 7 g de proteína.
Las almendras también tienen
un alto valor de saciedad, lo que significa que te mantienen lleno y satisfecho
y ayudan a controlar el apetito. Esto puede ser beneficioso para cualquier
persona que busque desarrollar músculo y
reducir la grasa corporal al mismo tiempo. Las almendras son otra gran
fuente de magnesio.
Huevos
Los huevos ofrecen una
poderosa dosis de proteína de alta
calidad para ganar musculatura. Un huevo contiene alrededor de 6 g de
proteína. Los huevos también proporcionan colina, que puede mejorar el
rendimiento deportivo y reducir la fatiga.
La colina también es
necesaria para la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos.
Además, los huevos pueden ser beneficiosos para controlar el apetito y
controlar el peso.
Filete De Atún
El pescado proporciona toda
la proteína de la carne roja, sin la grasa saturada. El pescado blanco es rico
en proteínas y bajo en grasas.
Mientras que los pescados
grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, contienen ácidos grasos
omega-3, que ayudan al metabolismo de las proteínas para un crecimiento
muscular eficaz.
Los estudios han demostrado
que los suplementos de omega-3 estimulan la síntesis de proteínas musculares en
adultos mayores, así como en adultos jóvenes y de mediana edad.
Quinua
La quinua es botánicamente
una semilla, pero se come como grano. Está repleta de proteínas, fibra,
vitaminas, minerales y antioxidantes, además de todos los aminoácidos
necesarios para ganar masa muscular.
De hecho, la quinua es el
grano ideal para cualquier persona que busque desarrollar músculo, ya que los
aminoácidos se absorben bien, lo que la convierte en una proteína de alta
calidad.
También es un excelente
alimento energético, que contiene carbohidratos de liberación lenta y los
minerales magnesio y hierro, que son necesarios para la función muscular y el
mantenimiento de los niveles de energía.
Pollo
El pollo y otras aves son
una excelente fuente de proteína baja en grasa; una pechuga de pollo promedio
contiene alrededor de 50 g de proteína.
Las aves de corral también
son una fuente principal del aminoácido leucina , un aminoácido esencial de
cadena ramificada (BCAA) que ayuda a prevenir
la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y puede estimular el crecimiento muscular en
personas más jóvenes. Aunque la evidencia no es concluyente. Los alimentos de
origen animal también proporcionan vitamina B12, necesaria para reparar las
células dañadas y para la producción de glóbulos rojos.
Maní y mantequilla de maní
Los cacahuetes y la
mantequilla de cacahuete no son técnicamente frutos secos, sino legumbres (de
la misma familia que los frijoles y las lentejas), que explican su mayor
contenido de proteínas en comparación con otros frutos secos comunes.
Los cacahuetes y la
mantequilla de cacahuete contienen alrededor de 24 g de proteína por cada 100
g, en comparación con los 18 g de los anacardos, los 14 g de las nueces de
Brasil y los 9 g de las pecanas.
En un estudio, a los
pacientes de edad avanzada se les dio proteína de maní en combinación con
entrenamiento de resistencia durante 6 semanas y aumentó significativamente
tanto el crecimiento muscular como la fuerza.
Consejos para ganar y mantener tu masa muscular
El Colegio Americano de
Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de resistencia (levantamiento de
pesas) para desarrollar músculo.
Esto implica entrenar cada
grupo muscular dos o tres veces por semana en días no consecutivos haciendo
8-12 repeticiones y 2-4 series de cada ejercicio diferente.
No olvides incorporar días
de descanso entre tus días de entrenamiento, ya que son esenciales para
desarrollar músculo. De hecho, es
durante los períodos de descanso cuando se produce la formación de nuevos
músculos.
La cafeína mejora la fuerza
muscular, por lo que puede mejorar tu entrenamiento y también puede disminuir
el dolor muscular después del entrenamiento. Sin embargo, tómatelo con calma,
ya que demasiado café puede causar fatiga a largo plazo.
Los
suplementos de vitamina C pueden acelerar la recuperación muscular y
reducir el dolor después de entrenamientos intensivos. La mejor manera de
obtener mucha vitamina C es comer 10 porciones de frutas y verduras al día.
El
70% de la masa muscular se compone de agua y el agua es
esencial para desarrollar músculos saludables. La hidratación también es clave
para el rendimiento del ejercicio y el mantenimiento de la energía física y
mental. Los requisitos aumentan con los niveles de actividad y el clima cálido,
así que bebe en consecuencia.
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